Mesmo quem corre deve controlar a alimentação e não abrir mão dos carboidratos

Por Estanislau Maria e Nanna Pretto (setembro/2006)

O organismo mobiliza a gordura pelo déficit de energia. Então para emagrecer basta seguir a tradicional regra matemática: você perderá peso quando gastar mais do que consumir.

E prepare-se: correndo, você sentirá mais fome. O ideal é comer menos, maior variedade de alimentos e, pelo menos, de três em três horas. Se a pessoa tiver uma adaptação saudável à corrida, fisiologistas e endocrinologistas apontam que naturalmente ela prestará mais atenção à geladeira e à mesa e vai gradativamente adotando hábitos e alimentos mais saudáveis. Portanto, tende a perder o sobrepeso, ganhar massa muscular e reduzir o percentual de gordura.

Com um percentual de gordura alto, de 28%, a psicóloga Patrícia Martins, 33, entrou em crise com o próprio corpo. “Sempre fui gordinha. Na adolescência eu vivia me comparando com minhas irmãs e amigas. Reclamava, mas não fazia nada para mudar”, lembra. Com a maturidade dos 30 anos, veio a decisão de sair do sedentarismo. Asmática desde pequena, os médicos não recomendavam a corrida. Ajudada pelo treinador e um pneumologista, Patrícia começou trotando, misturando corrida e caminhada e, em pouco tempo, completava 10 km ‘sem sentir’. “Parei com a bombinha de asma há 18 meses e uso apenas a medicação de prevenção. A corrida me trouxe saúde”, diz a psicóloga que hoje pesa 57 quilos para 1,63 m, tem percentual de gordura de 20% e, em agosto, completou a maratona de Florianópolis.

A alimentação, no entanto, não pode fugir do controle. “Tenho colesterol alto e tendência a engordar. E como a corrida dá mais fome, se não cuidar, os quilos voltam. Por isso não abandono a nutricionista e tento sempre seguir as orientações.”

Ter alguém para “pegar no pé”, explica o treinador Diego Lopez, da Trilopez Assessoria Esportiva, é fundamental para ajudar no controle –ou descontrole– da comilança. “Ao mesmo tempo em que a pessoa pode se empolgar com a queima de calorias que a corrida proporciona e assaltar a geladeira, no extremo oposto, ela pode ser radical e fechar a boca para perder mais peso em menos tempo”, compara Lopez baseado nas experiências que já teve com seus alunos.

“As duas situações estão erradas”, afirma a endocrinologista Ellen Simone Paiva, do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional).

Por isso, atenção: o indivíduo queima calorias na corrida e permanece estável se repuser as calorias perdidas. Se comer mais, irá engordar; menos, emagrecer. Por isso a alimentação deve sofrer alterações quando uma atividade esportiva é incorporada à rotina, mas isso não significa que está liberado o assalto à geladeira, explica Heloisa Guarita.

Foi seguindo um grupo de 15 amigos do trabalho que o administrador de empresas e presidente do Instituto Criança Cidadã, Joel Stucci, 45, saiu para um trote na hora do almoço, há quase dez anos. Na época ele carregava 115 kg e uma vida sedentária. “Era do trabalho para casa, sem contato algum com qualquer atividade física.”

O excesso de peso reduzia a auto-estima e o incomodava, admite. “Eu não tinha estímulo para fazer exercício. O contato com o grupo foi fundamental, pois é muito difícil um gordinho começar a correr. Eu cansava, sentia dores, parava. Gradativamente fui trocando a caminhada pela corrida. No fim de 1997 realizei meu primeiro sonho e completei a São Silvestre.”

Os anos nas pistas enxugaram 25 quilos e reduziram o percentual de gordura a 19% do administrador, que mede 1,80 m.

“Mudei drasticamente minha alimentação e cortei os excessos. Mas tudo foi conseqüência dos treinos. Não foi nenhum sacrifício. Optei por uma vida mais saudável quando decidi que a corrida faria parte da minha vida.”

Carboidrato é fundamental

Mas não é só sair correndo e achar que vai eliminar todas as gordurinhas. Antes de usar a gordura (lipídio) como fonte principal de energia, o organismo utiliza o carboidrato (glicose) disponível no corpo. Como as moléculas de gordura são bem maiores que as de carboidrato, elas precisam mais tempo para serem quebradas e jogadas na corrente sangüínea.

O carboidrato é queimado antes da gordura porque ele pode ser oxidado sem a presença de oxigênio, situação que ocorre no início do exercício. Além disso, o carboidrato já está presente no músculo para ser prontamente utilizado. Já a gordura, precisa ser mobilizada, transportada para o músculo, entrar no músculo para então ser oxidada.

Daí o uso do carboidrato, no primeiro momento. Em geral, ao ser estimulado pelo exercício, o organismo demora cerca de meia hora para fazer a quebra da molécula de gordura e jogá-la na circulação.

Enquanto isso, explica diz Sérgio Garcia Stella, professor de educação física e doutor em obesidade pela Unifesp, o corpo usa o carboidrato como principal fonte de energia. Isso não significa que, ao começar a correr, o corpo não esteja queimando gordura.

“No início da atividade física o organismo consume mais carboidrato, depois inverte”, diz o professor Stella.

Para que as moléculas de gorduras sejam quebradas e usadas como energia, é necessária a presença de carboidrato no organismo. Caso contrário, a gordura irá se associar às proteínas para realizar a quebra, ocasionando perda de massa magra, explica a nutricionista Heloisa Guarita.

“A gordura não se transforma em energia sozinha. É preciso estar associada a outro composto químico. Se não tem carboidrato, a gordura usa a proteína –encontrada nos músculos (massa magra), unha, pele ou cabelo. Por isso é essencial consumir carboidrato antes, durante e depois da atividade.”

O tempo de exercício necessário para iniciar a queima de gordura pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico de cada um, afirma Edmar Santos, cardiologista da Sociedade Brasileira de Cardiologia e médico ortomolecular e mestre em medicina interna e terapêutica da Unifesp.

Um sedentário, explica o médico, usa a gordura como fonte predominante de energia depois de 30 minutos de atividade. Corredores que treinam três vezes por semana demoram menos, porque têm mais transportadores de gordura. Atletas de elite levam de três a cinco minutos, pois seus organismos armazenam parte da gordura dentro dos músculos, eliminando o tempo de transporte.

O que muda com a idade?

“É certeza que o organismo de uma pessoa de 50 anos que começa a correr vai reagir aos estímulos do exercício. Mas é fato que isso irá demorar mais do que em um atleta de 25 anos, mesmo que o percentual de gordura, nos dois, seja o mesmo”, afirma o médico. A partir dos 45 anos o organismo começa a diminuir a produção hormonal, o que faz com que o corpo perca, gradativamente, massa magra e adquira gordura. Com menos músculos e mais peso, essa pessoa tem menos força e, conseqüentemente, sentirá mais ao iniciar um exercício. Além disso, a incidência de doenças aumenta, o que torna o check up clínico uma obrigação para quem está começando. Por isso, o médico aconselha: quanto mais precoce for o início da corrida, melhor. “Quem começa a correr antes dos 45 anos retarda a perda muscular, inibe o ganho de gordura e mantém por mais tempo a produção hormonal, além de ganhar qualidade de vida.”

Treino e alimentação

Fonte: nutricionista Patrícia Bertolucci